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喝脱脂奶真能减肥吗,选择最适合自己的

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牛奶是人体钙的最佳来源,含有丰富的矿物质,具有较高的营养价值,是很多人早餐的不二之选。但是,面对市场上种类繁多的奶类,到底怎么选,着实让人犯难。这期我们就来了解一下如何选择牛奶。

全脂奶和脱脂奶。图/Instagram

首先,我们先了解一下全脂牛奶和脱脂牛奶。全脂牛奶就是普通牛奶,其成分接近纯牛奶,含乳脂肪在3.1%以上,其是以生鲜牛乳为原料,经标准化,均质,巴氏杀菌或超高温杀菌,冷却后灌装制成的产品。脱脂牛奶是指以生鲜牛乳为主要原料,经过脱脂,均质,巴氏杀菌或超高温杀菌,冷却后得到的产品,其脂肪含量在0.5%以下。介于两者之间的是低脂牛奶,指以生鲜牛乳为原料,经部分脱脂,均质,巴氏杀菌或超高温杀菌,冷却后得到的产品,其脂肪含量在1.0-2.0%之间。

文 | 卫奕奕

但是,并不是脂肪越低越健康。脱脂牛奶经过处理后,脂肪含量很少,其同质量的热量比全脂牛奶降低45%,胆固醇含量也比全脂牛奶降低70%以上。但是,由于维生素A,D,E和类胡萝卜素等都属于“脂溶性物质”,随着乳脂肪被脱去,它们在脱脂牛奶中的含量自然就会大大减少,甚至几乎没有。在现代生活中,脂肪往往被认为是不健康的,是慢性病,臃肿肥胖的代名词。但是,脂肪作为人体的能量物质,发挥着重要作用。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处,既是人体组织的重要构成部分,又是提供热量的主要物质之一。作为维持生命运转的必需品,从某种意义上说,没有脂肪,也就没有生命可言。

在上一篇《

因此,在牛奶的选择上,也不能一味地追求低脂,要因人而异,因需而选。我们已经了解到脱脂牛奶的最大优势在于低热量、低脂肪、低胆固醇。但是,由于脂肪对牛奶的风味和口感有很重要的作用,与全脂牛奶相比,脱脂牛奶在口感、风味方面也略有逊色,没有那么“香”,喝起来口感也没有那么“润滑”。因此,消费者选择哪种牛奶更合适,还要根据自身情况来定。

超市里那些花里胡哨的牛奶到底该怎么选?

对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇的人群,可以选择脱脂牛奶。例如,某些高血脂或动脉硬化等病症患者,由于其自身在脂肪代谢、胆固醇代谢等方面已经出现了一些问题,选择饮用脱脂牛奶,既可以补充牛奶蛋白质和钙,又可以控制脂肪和胆固醇的摄入。需要控制热量摄入的人群,例如体重超重和过度肥胖者,也可以选择脱脂牛奶。

》,我们提到选牛奶的原则:

对于普通消费者,不胖不瘦、没有高血脂等病症,可依据个人喜好来选择。如果喜欢牛奶的风味和口感,就选择全脂牛奶;如果不喜欢牛奶的特有风味,比如有人会觉得牛奶有膻味或者腥味,那么就可以选择脱脂牛奶,因为这种风味大部分来自脂肪成分。

灭菌乳首选,调制乳分情况选择,乳饮料则不建议选择。

另外,对于饮用牛奶的两大“主力军”老年人和婴幼儿来说,选择就需更为谨慎。专家建议,老年人应该对应自身的消化系统和血脂情况选择相应的低脂牛奶,而处在哺乳期的婴幼儿还处在第一发育高峰期,需要足够的脂肪和微量元素才能够满足成长需要,同时,婴幼儿由于部分器官发育不成熟,全脂牛奶容易增加器官负担,所以还是尽量选择合适的婴幼儿配方奶。

但是在选购牛奶的时候又会发现,灭菌乳也是有不同种类的:

在市场上,我们还经常听到巴氏奶的宣传。那么,巴氏奶和常温奶,到底该怎么选呢?巴氏奶是巴氏杀菌乳的简称。巴氏奶是一种低温杀菌牛奶,原奶中的有害微生物一般都已经杀死,但还会保留其他一些微生物。这种牛奶从离开生产线,到运输、销售、存储等各个环节,都要求在4℃左右的环境中冷藏,防止里面的微生物“活跃”起来。因此,巴氏奶也叫“冷藏奶”;常温奶即超高温灭菌乳,是指以生乳为原料,添加或不添加复原乳,在连续流动的状态下,加热到至少132℃并保持很短时间的灭菌,再经无菌灌装等工序制成的液体产品。

根据杀菌工艺的不同,分为巴氏灭菌乳和超高温灭菌乳;

由于加工方式不同,两者有着一些区别:巴氏杀菌热处理温度低,仅杀灭乳中的致病菌,并不能达到商业无菌,灌装也不要求无菌灌装,因此保质期较短,且物流配送需冷链保鲜,销售过程中需冷藏。常温奶灭菌温度高,可达到商业无菌,灌装也要求无菌灌装,因此,保质期很长,物流配送和销售过程无需冷藏,常温即可。由于较长的保质期和储存运输过程不需要冷藏,常温奶通常在价格上也比巴氏奶稍微便宜一点。

根据脂肪含量的不同,又分为全脂奶、低脂奶和脱脂奶。

巴氏杀菌是一种相对温和的热处理形式,对乳的影响不显著,所以大多数消费者很难从口味上区分生乳和巴氏奶,其成分也更接近原乳。而常温奶高温处理,对奶中热敏性物质造成了一定损失。但是,从营养成分上来说,巴氏乳和常温乳的国家标准中感官要求及理化指标完全一样,如脂肪含量均要求≥3.1g/100g,蛋白质含量≥2.9g/100g和≥2.8g/100g,以及非脂乳固体≥8.1g/100g。

这又该怎样选择呢?

有人可能觉得发达国家的人都在喝“高端”的巴氏奶,其实不然。欧洲大陆的很多国家,像法国、德国、意大利等都是常温奶所占的市场份额较大。而欧洲较高纬度地区的国家,以及美国和澳大利亚等国,长期以来有饮用牛奶的习惯,且消耗量较大,因而口感好且更有营养的巴氏奶就成了最佳的选择。另外,气候也在一定程度上影响巴氏奶和常温奶的分布。相对富裕且寒冷的北欧,显然也更有利于巴氏奶的储藏、运输和销售;而在西班牙和葡萄牙,气候炎热且经济相对欠发达则成为制约巴氏奶发展的因素。

▍不管巴氏奶还是常温奶,重要的是每天喝一杯

我国主要的奶源产地分布在内蒙古附近,而人口主要集中的区域离奶源地较远。奶源和人口的分布不一致也造成了中国的乳品企业基地型和城市型两大阵营。基地型乳企是指拥有丰富的优质低价奶源,但是市场却主要在距离较远的沿海一带,因而他们主要以生产易于储存和运输的常温奶为主。相反,城市型乳企奶源相对缺乏,生产成本相对也高,但是其优势是紧靠城市消费市场,所以他们的主推产品也自然就是巴氏奶。

市面上的纯牛奶可以分成两类,一类是需要冷藏的巴氏奶,另一类是常温奶。

因此,在选择牛奶的时候,可以根据自己所处的环境和需求自主选择。适合自己的才是最好的。

两种乳品之间的争论已经持续了数年。

巴氏奶说,我们营养成分保留的更多。

常温奶说,我们无需冷藏,不易变质,更适合中国国情。

实际上,两者的差别并没有宣传的那么大,只在营养和口感上有极其微小的差别。

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根据自己的条件选择合适的牛奶才最重要。图/freeimages.com

巴氏奶全名叫巴氏杀菌乳,它将生牛乳加热到72℃到75℃,既灭掉有害细菌和病毒,又不影响牛奶品质。

在上一篇文章中说到过,这种杀菌方法是法国人路易·巴斯德发明的,所以叫巴氏灭菌法。

而常温奶其实是超高温灭菌乳,它将生牛乳加热到132℃,并保持2-3秒灭菌。

随后,再经过无菌灌装,就成为大家日常喝到的常温奶了。

不同的灭菌技术,也使得两者确实存在着一些差别。

首先就是在储存和包装上。

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巴氏奶需要储存在冷藏的环境中。图/LiangKuo & SandraLin

一般巴氏奶需要储存在2℃-6℃的环境中,并且保质期只有7天。

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常温奶可以直接放在货架上。图/YouTube

而常温奶则无所谓,只要不打开包装,就可以储存在常温下,保质期超过一个月,甚至达到半年。

由于巴氏奶对运输和冷链的要求比较高,所以很多诞生了很多本地性乳企品牌。

例如,北京的三元、上海的光明、广州的燕塘……

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很多80后的记忆中,家门口都会有一个送奶箱。图/网络

而一些耳熟能详的全国性品牌,和最近几年火热的进口牛奶,大多都是常温奶。

不过,现在很多乳企的既生产巴氏奶,也会生产常温奶。

其次,在口感和营养上,巴氏奶确实略胜一筹,不过差别只是毫厘之间。

巴氏奶的口感更为浓厚,而常温奶经过高温杀菌后,入口的醇厚感会降低。

但是,这两者的差别并不明显,如果不是细细品尝,根本喝不出来。

所以,也会出现一些小乳企将常温奶冒充巴氏奶卖的事情,赌的就是普通人发现不了。

而在营养上,因为常温奶杀菌温度很高,会使乳清活性蛋白的活性丢失,变成普通蛋白。

另外,超高温也会造成一些不耐热的水溶性维生素损失,如维生素C、维生素B等。

不过,喝牛奶的主要目的是补充蛋白质和钙,巴氏奶和常温奶在这两种元素含量上,没什么差别。

此前有一种说法是,外国人都喝巴氏奶,只有中国人才喝超高温灭菌乳。

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常温奶在各地区消费中所占比例。图/三个料理人

这种说法基本不符合事实。以欧洲为例:

英国、爱尔兰以及北欧四国,确实巴氏奶占据了市场的主流;

而在欧洲大陆的很多国家,法国、德国、意大利、西班牙等国,都是常温奶的消费比重更高。

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相比于喝牛奶,法国人更热衷于吃奶酪。图/网络

总结一下,如果你生活的地区有靠谱的巴氏奶卖,而你又会经常去菜场或超市,那当然可以选择巴氏奶;

如果这两个条件都无法达到,那常温奶也是很好的选择。

毕竟,喝牛奶比喝什么样的牛奶更重要。

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每天喝牛奶很重要,但也不用这么拼。图/电影《人在囧途》

除了这两种牛奶,还有人会出于“越新鲜越好”的目的,去买“农家现挤牛奶”。

这是一个十分危险的行为。无论巴氏奶还是常温奶,都经历了什么重要的一环——灭菌。

这种现挤牛奶没有接受过灭菌处理和检查,有很高的腐败变质风险。

牛奶在19世纪前没有大规模地被人类饮用,还被视为“贫困”的标志,不就因为没有灭菌技术嘛。

并且,奶牛的健康状况也存疑,如果奶牛患病,还会混入更多的细菌。

所以,并不建议购买和饮用这样的“鲜牛奶”。

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媒体曾多次报道过散装牛奶的危险。图/央视

▍脱脂牛奶比全脂牛奶更健康吗?

近几年,伴随着健康风潮,“低脂”、“脱脂”成为很多人的新宠。

连脂肪含量本就不高的牛奶也不能幸免,很多人都认为:减肥就一定得喝脱脂牛奶。

然而,不幸的是,喝脱脂牛奶真的减不了肥。

以日常喝的普通牛奶为例:

全脂牛奶每百克脂肪含量在3.3克至3.5克之间;

低脂牛奶每百克脂肪含量在1.2克至1.5克之间;

脱脂牛奶每百克脂肪含量在0.5克以下。

日常饮用的250毫升牛奶,重量一般为227克。

就算取3.5g/100g的最高值,每天喝全脂牛奶满打满算也就多吃了8克脂肪。

图片 10减肥也没必要喝脱脂牛奶。图/网络" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"8克脂肪是什么概念?也就相当于一个苹果的热量,散步半小时即可消耗掉。

更残忍的是,美国一项针对1.8万名女性、跟踪11年的调查显示:全脂牛奶和肥胖呈负相关。

原因在于,全脂牛奶中含有“减脂利器”共轭亚油酸,它能促进体脂代谢,降低体脂堆积。

另外,全脂牛奶比脱脂牛奶的饱腹感更强,使人体在短时间内不想进食,从而降低总热量的摄入。

所以说,想要依靠脱脂牛奶达到减肥目的,还是挺有难度的。

不能减肥,那脱脂牛奶存在的意义到底是什么?

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